Quali sono gli esercizi total body? Benefici e indicazioni

Quali sono gli esercizi total body e tutti i benefici che si possono ottenere? Vediamo insieme come si fanno correttamente.

Esercizi total body: quali sono i benefici

Gli esercizi total body sono una forma di allenamento che coinvolge più gruppi muscolari durante un singolo esercizio. A differenza degli allenamenti specifici per un particolare gruppo muscolare, come quelli mirati alle gambe o alla parte superiore del corpo, gli esercizi total body mirano a stimolare più muscoli in modo sinergico. Ciò non solo ottimizza il tempo dedicato all'allenamento, ma può anche portare a una maggiore efficienza e risultati complessivi. Quali sono i benefici?

Efficienza temporale

Gli esercizi total body consentono di lavorare su più gruppi muscolari in una sola sessione di allenamento, ottimizzando il tempo dedicato all'attività fisica.

Miglioramento della forza globale

Coinvolgendo più muscoli contemporaneamente, gli esercizi total body favoriscono lo sviluppo della forza complessiva, contribuendo a un miglioramento generale delle prestazioni fisiche.

Aumento del consumo energetico

L'intensità di questi esercizi può aumentare il dispendio calorico complessivo, contribuendo al controllo del peso e al miglioramento della composizione corporea.

Stimolazione del sistema cardiovascolare

Molti esercizi sono dinamici e richiedono un impegno cardiaco significativo, favorendo la salute cardiovascolare.

Sviluppo dell'equilibrio e della coordinazione

Poiché coinvolgono diverse parti del corpo, gli esercizi total body contribuiscono allo sviluppo dell'equilibrio e della coordinazione.

Aumento della flessibilità e della mobilità

Gli esercizi che coinvolgono movimenti ampi favoriscono la flessibilità e la mobilità articolare, riducendo il rischio di infortuni.

Varietà nell'allenamento

Introdurre esercizi total body nella routine di allenamento aggiunge varietà, riducendo il rischio di noia e motivando a mantenere costante l'impegno.

Effetti post-allenamento

Possono mantenere attivo il metabolismo anche dopo l'allenamento, grazie al fenomeno conosciuto come EPOC (excess post-exercise oxygen consumption), contribuendo alla combustione di calorie.

Adattabilità

Sono adattabili a diversi livelli di fitness e possono essere modificati per soddisfare le esigenze individuali.

Miglioramento della postura

Coinvolgendo muscoli di diverse parti del corpo possono contribuire al rafforzamento dei muscoli posturali, migliorando la postura complessiva.

Quali sono gli esercizi total body?

Ricordiamo che questi esercizi sono esempi generici. Per un programma personalizzato e per garantire una corretta esecuzione degli esercizi, è sempre consigliabile consultare un personal trainer:

• Squat con alzate laterali:
  • Posizionarsi con i piedi alla larghezza delle spalle e tenere un paio di pesi leggeri ai lati del corpo.
  • Eseguire uno squat mantenendo il peso sul tallone.
  • Alzare i pesi lateralmente mentre si torna in posizione eretta.
• Burpees:
  • Da una posizione eretta, scendere in una squat position e posizionare le mani a terra per eseguire i burpees.
  • Saltare con i piedi indietro in posizione di plank.
  • Eseguire una flessione.
  • Saltare nuovamente con i piedi verso le mani e poi in alto.
• Affondi con twist:
  • Fare un passo avanti con il piede destro, piegando entrambe le ginocchia in modo che formino angoli di 90 gradi.
  • Ruotare il busto verso destra e poi verso sinistra.
  • Tornare in piedi e ripetere dall'altro lato.
• Plank con torsioni:
  • Da una posizione di plank, ruotare il corpo portando il ginocchio destro verso il gomito sinistro.
  • Tornare in posizione di plank e ripetere dall'altro lato.
  • Alternare le torsioni in modo controllato.
• Pressa militare con squat:
  • Tenere un paio di pesi alle spalle, con i gomiti piegati.
  • Eseguire uno squat e, mentre ci si alza, spingere i pesi verso l'alto sopra la testa.
  • Tornare alla posizione iniziale e ripetere.

A chi sono consigliati gli esercizi total body?

Sono consigliati per le persone che hanno limitato tempo per dedicarsi all'attività fisica, poiché consentono di ottenere risultati significativi in sessioni relativamente brevi. Inoltre sono adattabili a diversi livelli di fitness, rendendoli accessibili sia ai principianti che agli atleti più esperti.

Questa forma di allenamento è ideale anche per coloro che cercano una varietà di movimenti nell'allenamento, evitando la monotonia e mantenendo alta la motivazione. Gli esercizi total body sono inoltre consigliati per chi cerca un miglioramento globale delle prestazioni, inclusa la forza muscolare, la resistenza cardiovascolare, e la coordinazione.