La depressione, oltre a manifestarsi con tristezza e apatia, può influenzare anche le nostre abitudini alimentari. Spesso, la mancanza di energia e di motivazione porta a scelte alimentari poco salutari, che a loro volta possono peggiorare i sintomi.
È importante sapere, però, che l'alimentazione può giocare un ruolo importante nel contrastare la depressione e nel migliorare il benessere mentale. Una dieta ricca di nutrienti essenziali può infatti:
In questo articolo, scopriremo quali sono i cibi che possono aiutare ad alleviare i sintomi della depressione e come inserirli in una dieta sana e bilanciata.
Sfortunatamente, non esiste una dieta specifica che possa alleviare la depressione. Tuttavia, anche se alcuni regimi alimentari o cibi non possono eliminare i sintomi o migliorare immediatamente il tuo umore, una dieta equilibrata può comunque essere utile come parte di un trattamento complessivo, che può comprendere terapia psicologica e/o farmacologica.
Gli antiossidanti prevengono i danni cellulari
Il nostro corpo produce naturalmente molecole chiamate radicali liberi, che possono causare danni cellulari, invecchiamento e altri problemi. Studi dimostrano che il cervello è particolarmente a rischio. Anche se non è possibile eliminare completamente i radicali liberi, puoi ridurre i loro effetti negativi consumando cibi ricchi di antiossidanti, come:
I carboidrati "intelligenti" possono avere un effetto calmante
I carboidrati sono collegati alla produzione di serotonina, una sostanza chimica del cervello che migliora l'umore. Gli esperti ritengono che il desiderio di carboidrati possa essere correlato a una bassa attività della serotonina.
Scegli saggiamente i tuoi carboidrati. Limita i cibi zuccherati e opta per carboidrati complessi, come quelli presenti nei cereali integrali, piuttosto che per quelli semplici, come torte e biscotti. Anche frutta, verdura e legumi contengono carboidrati e fibre salutari.
Gli alimenti ricchi di proteine aumentano la serotonina
Cibi come tacchino, tonno e pollo contengono un amminoacido chiamato triptofano, che aiuta a produrre serotonina. Consuma alimenti proteici più volte al giorno, specialmente quando hai bisogno di schiarirti la mente e aumentare la tua energia.
Buone fonti di proteine sane includono fagioli e piselli, carne magra, formaggio magro, pesce, latte, pollame, prodotti a base di soia e yogurt.
Prova una dieta mediterranea per le vitamine del gruppo B
Uno studio spagnolo ha rilevato che i tassi di depressione aumentano negli uomini, soprattutto nei fumatori, quando assumono meno folati. Lo stesso avviene per le donne, in particolare quelle che fumano o non fanno attività fisica, quando assumono meno vitamina B12.
Non è il primo studio a trovare un legame tra queste vitamine e la depressione. I ricercatori non sono sicuri se bassi livelli di nutrienti causino la depressione o se la depressione porti a una cattiva alimentazione.
In ogni caso, puoi ottenere entrambe le vitamine B dalla dieta mediterranea. Legumi, noci, molti frutti e verdure a foglia verde scuro contengono folato. La vitamina B12 si trova in tutti i prodotti animali magri e a basso contenuto di grassi, come il pesce e i latticini a basso contenuto di grassi.
Fai il pieno di vitamina D
I recettori della vitamina D sono presenti in tutto il corpo, incluso il cervello. Uno studio nazionale recente ha scoperto che le persone con bassi livelli di vitamina D hanno una maggiore probabilità di soffrire di depressione.
Ricercatori dell'Università di Toronto hanno osservato che chi aveva sintomi di depressione, in particolare il disturbo affettivo stagionale, tendeva a migliorare con l'aumento della vitamina D durante la primavera e l'estate. Tuttavia, troppa vitamina D può causare problemi ai livelli di calcio e al funzionamento dei reni.
Seleziona alimenti ricchi di selenio
Bassi livelli di selenio sono stati collegati a cattivo umore. La dose raccomandata è di 55 microgrammi al giorno per gli adulti. È meglio ottenere il selenio dai cibi piuttosto che dagli integratori. Buone fonti di selenio includono:
Integra acidi grassi Omega-3
Le persone che non consumano abbastanza omega-3 possono avere tassi più elevati di depressione maggiore. Chi non mangia spesso pesce, una ricca fonte di omega-3, ha maggiori probabilità di soffrire di depressione. Scegliendo una dieta ricca di questi nutrienti, puoi migliorare il tuo umore e la tua salute generale.
Buone fonti di omega-3, come l'acido alfa-linolenico, includono:
L'obesità e la depressione sono spesso collegate. Una dieta sana con i cibi sopra indicati può aiutare a raggiungere e mantenere un peso salutare. In caso di difficoltà, è importante consultare un medico.
Le persone depresse possono avere problemi con alcol o droga, che possono interferire con l'umore e l'efficacia dei farmaci per la depressione. Anche la caffeina può causare ansia e problemi di sonno, quindi ridurne l'assunzione dopo mezzogiorno può migliorare la qualità del sonno.
L'attività fisica regolare migliora l'autostima grazie al rilascio di endorfine, che riducono la percezione del dolore e generano una sensazione positiva simile all'euforia. Queste sostanze chimiche diminuiscono lo stress, l'ansia e la depressione, migliorano il sonno e aumentano l'autostima.
Altri benefici includono il rafforzamento del cuore, l'aumento dell'energia, la riduzione della pressione sanguigna, il miglioramento del tono muscolare, la costruzione delle ossa, la riduzione del grasso corporeo e un aspetto più sano e in forma.
Il Quotidiano Online dell'Ateneo
Niccolò Cusano di Roma
Quotidiano telematico. Registrato al n.12/2015 del 21 gennaio 2015 Tribunale di Roma.
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