21 Ecco cosa mangiare in caso di depressione, per alleviare i sintomi
28 May, 2024 - 15:37

Ecco cosa mangiare in caso di depressione, per alleviare i sintomi

Ecco cosa mangiare in caso di depressione, per alleviare i sintomi

La depressione, oltre a manifestarsi con tristezza e apatia, può influenzare anche le nostre abitudini alimentari. Spesso, la mancanza di energia e di motivazione porta a scelte alimentari poco salutari, che a loro volta possono peggiorare i sintomi.

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È importante sapere, però, che l'alimentazione può giocare un ruolo importante nel contrastare la depressione e nel migliorare il benessere mentale. Una dieta ricca di nutrienti essenziali può infatti:

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  • Migliorare l'umore: alcuni cibi contengono nutrienti che agiscono sul cervello favorendo la produzione di serotonina e dopamina, neurotrasmettitori legati al benessere mentale.
  • Riduire la stanchezza: una corretta alimentazione fornisce all'organismo l'energia necessaria per affrontare le giornate e combattere la spossatezza tipica della depressione.
  • Migliorare la qualità del sonno: alcuni alimenti possono favorire un sonno ristoratore, fondamentale per il benessere mentale.

In questo articolo, scopriremo quali sono i cibi che possono aiutare ad alleviare i sintomi della depressione e come inserirli in una dieta sana e bilanciata.

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Come l'alimentazione può aiutare chi soffre di depressione

Sfortunatamente, non esiste una dieta specifica che possa alleviare la depressione. Tuttavia, anche se alcuni regimi alimentari o cibi non possono eliminare i sintomi o migliorare immediatamente il tuo umore, una dieta equilibrata può comunque essere utile come parte di un trattamento complessivo, che può comprendere terapia psicologica e/o farmacologica.

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Cosa mangiare in caso di depressione

Gli antiossidanti prevengono i danni cellulari
Il nostro corpo produce naturalmente molecole chiamate radicali liberi, che possono causare danni cellulari, invecchiamento e altri problemi. Studi dimostrano che il cervello è particolarmente a rischio. Anche se non è possibile eliminare completamente i radicali liberi, puoi ridurre i loro effetti negativi consumando cibi ricchi di antiossidanti, come:

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  • Beta-carotene: albicocche, broccoli, melone, carote, cavoli, pesche, zucca, spinaci, patate dolci
  • Vitamina C: mirtilli, broccoli, pompelmi, kiwi, arance, peperoni, patate, fragole, pomodori
  • Vitamina E: margarina, noci e semi, oli vegetali, germe di grano

I carboidrati "intelligenti" possono avere un effetto calmante
I carboidrati sono collegati alla produzione di serotonina, una sostanza chimica del cervello che migliora l'umore. Gli esperti ritengono che il desiderio di carboidrati possa essere correlato a una bassa attività della serotonina.

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Scegli saggiamente i tuoi carboidrati. Limita i cibi zuccherati e opta per carboidrati complessi, come quelli presenti nei cereali integrali, piuttosto che per quelli semplici, come torte e biscotti. Anche frutta, verdura e legumi contengono carboidrati e fibre salutari.

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Gli alimenti ricchi di proteine aumentano la serotonina
Cibi come tacchino, tonno e pollo contengono un amminoacido chiamato triptofano, che aiuta a produrre serotonina. Consuma alimenti proteici più volte al giorno, specialmente quando hai bisogno di schiarirti la mente e aumentare la tua energia.

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Buone fonti di proteine sane includono fagioli e piselli, carne magra, formaggio magro, pesce, latte, pollame, prodotti a base di soia e yogurt.

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Prova una dieta mediterranea per le vitamine del gruppo B
Uno studio spagnolo ha rilevato che i tassi di depressione aumentano negli uomini, soprattutto nei fumatori, quando assumono meno folati. Lo stesso avviene per le donne, in particolare quelle che fumano o non fanno attività fisica, quando assumono meno vitamina B12.

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Non è il primo studio a trovare un legame tra queste vitamine e la depressione. I ricercatori non sono sicuri se bassi livelli di nutrienti causino la depressione o se la depressione porti a una cattiva alimentazione.

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In ogni caso, puoi ottenere entrambe le vitamine B dalla dieta mediterranea. Legumi, noci, molti frutti e verdure a foglia verde scuro contengono folato. La vitamina B12 si trova in tutti i prodotti animali magri e a basso contenuto di grassi, come il pesce e i latticini a basso contenuto di grassi.

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Fai il pieno di vitamina D
I recettori della vitamina D sono presenti in tutto il corpo, incluso il cervello. Uno studio nazionale recente ha scoperto che le persone con bassi livelli di vitamina D hanno una maggiore probabilità di soffrire di depressione.

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Ricercatori dell'Università di Toronto hanno osservato che chi aveva sintomi di depressione, in particolare il disturbo affettivo stagionale, tendeva a migliorare con l'aumento della vitamina D durante la primavera e l'estate. Tuttavia, troppa vitamina D può causare problemi ai livelli di calcio e al funzionamento dei reni.

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Seleziona alimenti ricchi di selenio
Bassi livelli di selenio sono stati collegati a cattivo umore. La dose raccomandata è di 55 microgrammi al giorno per gli adulti. È meglio ottenere il selenio dai cibi piuttosto che dagli integratori. Buone fonti di selenio includono:

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  • Fagioli e legumi
  • Carne magra (maiale, manzo, pollo e tacchino senza pelle)
  • Latticini a basso contenuto di grassi
  • Noci e semi (soprattutto noci del Brasile, ma con moderazione)
  • Frutti di mare (ostriche, vongole, sardine, granchi, pesci d'acqua salata e dolce)
  • Cereali integrali (pasta integrale, riso integrale, farina d'avena)

Integra acidi grassi Omega-3
Le persone che non consumano abbastanza omega-3 possono avere tassi più elevati di depressione maggiore. Chi non mangia spesso pesce, una ricca fonte di omega-3, ha maggiori probabilità di soffrire di depressione. Scegliendo una dieta ricca di questi nutrienti, puoi migliorare il tuo umore e la tua salute generale.

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Buone fonti di omega-3, come l'acido alfa-linolenico, includono:

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  • Pesci grassi (acciughe, sgombri, salmone, sardine, agoni e tonno)
  • Semi di lino
  • Oli di colza e soia
  • Noci, soprattutto noci
  • Verdure a foglia verde scuro

Tieni sotto controllo il tuo peso

L'obesità e la depressione sono spesso collegate. Una dieta sana con i cibi sopra indicati può aiutare a raggiungere e mantenere un peso salutare. In caso di difficoltà, è importante consultare un medico.

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Le persone depresse possono avere problemi con alcol o droga, che possono interferire con l'umore e l'efficacia dei farmaci per la depressione. Anche la caffeina può causare ansia e problemi di sonno, quindi ridurne l'assunzione dopo mezzogiorno può migliorare la qualità del sonno.

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Fai esercizio per migliorare la depressione

L'attività fisica regolare migliora l'autostima grazie al rilascio di endorfine, che riducono la percezione del dolore e generano una sensazione positiva simile all'euforia. Queste sostanze chimiche diminuiscono lo stress, l'ansia e la depressione, migliorano il sonno e aumentano l'autostima.

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Altri benefici includono il rafforzamento del cuore, l'aumento dell'energia, la riduzione della pressione sanguigna, il miglioramento del tono muscolare, la costruzione delle ossa, la riduzione del grasso corporeo e un aspetto più sano e in forma.

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Immacolata Duni
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