Ecco quali sono le buone fonti di proteine, non tutte sono uguali

Le proteine sono macronutrienti essenziali per il nostro organismo, svolgendo un ruolo fondamentale in numerose funzioni corporee, dalla costruzione e riparazione dei tessuti alla produzione di enzimi e ormoni.

Tuttavia, non tutte le fonti proteiche sono uguali. Alcune forniscono un profilo aminoacidico completo e una migliore biodisponibilità, risultando più benefiche per la salute.

In questo articolo vedremo quali sono le proteine migliori, i miti da sfatare e come garantirsi un apporto nutrizionale completo e di qualità.

Impareremo a scegliere gli alimenti più benefici per il nostro benessere, che possano favorire una dieta equilibrata e ricca di nutrienti essenziali.

Di quante proteine hai bisogno al giorno

Per una dieta equilibrata, è necessario ottenere il 10%-35% delle calorie giornaliere dalle proteine. In un regime alimentare di 2.000 calorie al giorno, ciò equivale a un consumo di 50-175 grammi di proteine.

Vediamo quali sono le migliori fonti proteiche che possono contribuire a raggiungere i tuoi obiettivi nutrizionali.

Quali sono le buone fonti proteiche

Il pesce è un’eccellente fonte di proteine magre e di acidi grassi omega-3, benefici per la salute cardiovascolare. Ecco quante proteine puoi ottenere da una porzione da 100 grammi:

• Salmone: 22,5 grammi
• Tonno: 25,5 grammi
• Capesante: 17,5 grammi
• Trota iridea: 20 grammi
• Gamberetti: 20,5 grammi
• Tilapia: 22 grammi

Carne

Manzo, maiale, pollame, agnello e altre carni sono ricche di proteine. È consigliabile scegliere tagli magri a basso contenuto di grassi saturi e rimuovere la pelle dal pollame. Ecco il contenuto proteico per porzioni da 100 grammi:

• Petto di pollo: 26,5 grammi
• Carne macinata (90% magra): 22 grammi
• Filetto di maiale: 22 grammi
• Agnello macinato: 21 grammi
• Bisonte macinato: 21,5 grammi

Latticini

I latticini, come latte, formaggio e yogurt, sono non solo ottime fonti proteiche, ma anche ricchi di calcio, essenziale per mantenere le ossa forti. Ecco quante proteine puoi ottenere dai latticini più diffusi:

• Latte scremato: 8,5 grammi per 250 ml
• Yogurt bianco magro: 9 grammi per 170 grammi
• Ricotta: 14 grammi per 113 grammi
• Parmigiano: 8 grammi per 28 grammi

Uova

Le uova sono una fonte di proteine di alta qualità facilmente digeribili per il tuo corpo. Una singola uovo contiene da 5 a 8 grammi di proteine, a seconda delle dimensioni.

Legumi

I legumi sono eccellenti fonti di proteine vegetali, povere di grassi e ricche di fibre. Ecco quante proteine puoi ottenere da una porzione di 240 grammi:

• Lenticchie: 18 grammi
• Piselli: 8,5 grammi
• Fagioli neri: 14,5 grammi
• Ceci: 14,5 grammi
• Arachidi: 7 grammi per 28 grammi

Frutta secca

Le noci sono ricche di proteine e grassi sani. Poiché sono energetiche, una porzione standard è di circa 28 grammi. Alcune opzioni includono:

• Mandorle: 6 grammi
• Pistacchi: 6 grammi
• Noci del Brasile: 4 grammi
• Anacardi: 4,5 grammi
• Noci: 4 grammi

Soia

La soia, un legume, è ricca di proteine ed è utilizzata per produrre molti alimenti a base vegetale. Ecco quante proteine puoi ottenere da una porzione standard:

• Tofu: 15 grammi per 100 grammi
• Edamame: 18,5 grammi per 240 grammi
• Latte di soia: 7 grammi per 240 ml
• Tempeh: 15,5 grammi per 120 grammi

Semi

I semi sono piccoli ma nutrienti. In una porzione di circa 28 grammi:

• Semi di lino: 5 grammi
• Semi di Chia: 5 grammi
• Semi di girasole: 6 grammi
• Semi di zucca: 5,5 grammi

Cereali integrali

I cereali integrali ricchi di fibre offrono più nutrienti rispetto ai cereali raffinati. Ecco quante proteine puoi ottenere da una tazza di cereali cotti:

• Riso integrale: 5,5 grammi
• Quinoa: 8 grammi
• Farina d'avena: 11 grammi
• Bulgur: 6 grammi

Qual è la frutta ad alto contenuto proteico?

I frutti sono ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti, e anche se contenenti una piccola quantità di proteine. Alcuni esempi includono:

• Avocado: 3 grammi per frutto
• Guava: 1,5 grammi per frutto
• More: 2 grammi per tazza
• Albicocche: 2 grammi per tazza

Fonti di buone proteine economiche

Le proteine di alta qualità come carne e frutti di mare tendono ad essere costose. Per chi ha un budget limitato, ecco alcune ottime alternative economiche:

• Burro di arachidi
• Fagioli di soia
• Uova
• Fagioli
• Lenticchie
• Tonno in scatola
• Semi di girasole
• Sardine
• Avena
• Latte

Per scegliere opzioni proteiche sane ed economiche, considera i seguenti suggerimenti durante i tuoi acquisti:

• Preferisci cibi integrali: evita alimenti confezionati e lavorati che possono essere ricchi di grassi e sodio. Opta per petti di pollo freschi invece di carne lavorata, e preferisci fagioli secchi preparati in casa anziché quelli in scatola.
• Controlla il contenuto di zucchero e sodio: leggi attentamente le etichette di noci e burri di noci, poiché molti contengono zuccheri e sodio aggiunti. Scegli opzioni senza aggiunte superflue.
• Sperimenta nuovi alimenti: diversifica la tua dieta includendo opzioni a base vegetale o tipi di pesce diversi da quelli soliti. Questo non solo rende la dieta più varia ma anche più interessante.
• Acquista alimenti congelati: carne e pesce congelati possono essere altrettanto nutrienti delle versioni fresche ma spesso a un costo inferiore.
• Acquista in grandi quantità: opta per acquisti in grandi quantità per risparmiare su carne, pesce e altre fonti proteiche come noci e fagioli.

Integrare una fonte proteica come uova o yogurt greco a colazione, insieme a cibi integrali e ricchi di fibre come la farina d'avena, può aiutarti a mantenere il senso di sazietà più a lungo e a ridurre l'assunzione di cibo durante il resto della giornata.