Quando la frequenza cardiaca diventa brucia grassi e come calcolarla

All'interno di un programma di allenamento finalizzato alla perdita di peso, conoscere la cosiddetta "frequenza cardiaca brucia grassi" è fondamentale per massimizzare i risultati e ottimizzare i tuoi sforzi.

In questo articolo vedremo quando la frequenza cardiaca diventa brucia grassi, come calcolarla in base alle tue caratteristiche individuali e quali sono alcuni consigli pratici per allenarti in modo efficace all'interno di questa zona, dimagrendo efficacemente.

Cos'è la frequenza cardiaca brucia grassi

L'esercizio fisico che ti fa raggiungere la frequenza cardiaca brucia grassi può aiutarti a perdere peso. Questo valore specifico varia a seconda di fattori come la tua età.

La frequenza cardiaca è un ottimo indicatore dell'intensità dell'allenamento. Per la maggior parte delle persone, il cuore batte a riposo tra le 60 e le 100 volte al minuto. Durante l'esercizio, la frequenza cardiaca aumenta. Maggiore è lo sforzo, più veloce batte il cuore.

Allenarsi nella fascia della frequenza cardiaca brucia grassi induce l'organismo a utilizzare maggiormente i depositi di grasso come fonte di energia, invece di zuccheri semplici e carboidrati. Questo processo porta alla perdita di peso.

Esistono altre zone di frequenza cardiaca, tra cui:

• Frequenza cardiaca a riposo
• Frequenza cardiaca moderata
• Frequenza cardiaca bersaglio
• Frequenza cardiaca massima

Come calcolare la tua frequenza cardiaca brucia grassi

La frequenza cardiaca brucia grassi si colloca all'incirca al 70% della tua frequenza cardiaca massima.

La frequenza cardiaca massima stimata rappresenta il numero massimo di battiti al minuto che il tuo cuore dovrebbe raggiungere durante l'attività fisica. Per calcolarla, puoi sottrarre la tua età da 220.

Ad esempio, la frequenza cardiaca massima di una persona di 35 anni è pari a 220 meno 35, ovvero 185 battiti al minuto.

Per entrare nella zona brucia grassi, la sua frequenza cardiaca dovrebbe dunque essere al 70% di 185, vale a dire circa 130 battiti al minuto.

Gli esperti raccomandano di allenarsi a un'intensità pari al 70-85% della propria frequenza cardiaca massima durante l'attività vigorosa. Questo valore è noto come frequenza cardiaca bersaglio.

La frequenza cardiaca moderata si colloca invece tra il 50 e il 70% della tua frequenza cardiaca massima.

Ecco un grafico della frequenza cardiaca brucia grassi

Quando utilizzi la seguente tabella, tieni presente che, in generale, più sei anziano, più è probabile che la tua frequenza cardiaca brucia grassi sia bassa. Ad esempio, se hai 32 anni, dovresti usare il numero più alto nell'intervallo 31-35 per la tua frequenza cardiaca brucia grassi.

Alcuni farmaci possono influire sulla frequenza cardiaca, ecco perché è importante consultare un medico in caso di dubbi.

Strumenti per misurare la frequenza cardiaca

Oggi sul mercato esistono diversi strumenti che possono aiutarti a misurare la frequenza cardiaca durante l'esercizio e anche durante le attività quotidiane. Detto ciò, non hai necessariamente bisogno di nulla di speciale per misurare la tua frequenza cardiaca base.

Il modo più economico per misurare la tua frequenza cardiaca è usare le dita per rilevare il tuo polso. Per prima cosa, devi interrompere l'esercizio e posizionare il dito su un punto di pulsazione sul collo, sul polso o sul petto. Conta i tuoi battiti cardiaci per 60 secondi (o per 30 secondi e moltiplica il numero di battiti per 2). Il numero che ottieni è la tua frequenza cardiaca.

I cardiofrequenzimetri da polso sono diventati popolari negli ultimi anni perché si allacciano al corpo proprio come un normale orologio.

Il vantaggio rispetto al monitoraggio tradizionale è che la tua frequenza cardiaca viene monitorata continuamente e non è necessario interrompere l'attività per registrarla. Spesso, questi tipi di dispositivi misurano anche i tuoi passi quotidiani, la distanza degli allenamenti, le calorie bruciate e i piani saliti, fornendoti allo stesso tempo l'ora come un normale orologio.

Le fasce toraciche cardiofrequenzimetri si allacciano al petto e registrano la tua frequenza cardiaca durante l'esercizio. Alcune marche inviano in modalità wireless la tua frequenza cardiaca al tuo dispositivo compatibile, solitamente un orologio, per ottenere una visione più olistica del tuo allenamento. Queste fasce sono regolabili per adattarsi a varie corporature. Puoi indossare le fasce toraciche durante la maggior parte delle attività, incluso il nuoto.

È importante leggere attentamente tutte le funzionalità prima dell'acquisto. Alcuni dispositivi sono impermeabili, ovvero possono essere immersi in acqua. Altri sono resistenti all'acqua, il che significa che possono essere utilizzati solo per brevi periodi in acqua.

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Scegli un allenamento brucia grassi se vuoi dimagrire

L'allenamento ideale per entrare nella tua zona brucia grassi varia da persona a persona. La chiave è monitorare la frequenza cardiaca durante diverse attività per individuare l'intensità che ti permette di raggiungere questo stato.

Per bruciare grassi, prediligi l'attività moderata. Se non sei sicuro di quanto sforzo stia richiedendo l'esercizio, prova il "test della conversazione". Se durante l'attività non riesci a parlare, probabilmente stai lavorando a livelli intensi. Se invece sei leggermente senza fiato ma riesci a mantenere una conversazione, allora probabilmente stai lavorando a livelli moderati e potresti essere nella tua zona brucia grassi.

Ecco alcuni esercizi che possono aiutarti a raggiungere la zona brucia grassi:

• Jogging lento
• Camminata veloce
• Acquagym
• Ciclismo (meno di 16 km/h)
• Tennis (doppio)
• Ballo da sala

Mentre bruciare grassi è sicuramente un obiettivo importante, è comunque fondamentale elevare occasionalmente la frequenza cardiaca nella zona vigorosa. Allenarsi a intensità più elevate rafforza il sistema cardiovascolare e brucia più calorie rispetto all'attività moderata.

Anche l'allenamento a intervalli, che prevede periodi alternati di camminata e corsa, può essere un metodo efficace per perdere peso e migliorare la forma cardiovascolare.

Altri modi per perdere grasso

Oltre all'esercizio fisico, ci sono altre sane abitudini che puoi adottare per perdere grasso e ridurre il peso complessivo.

• Segui un'alimentazione a base di cibi integrali: Frutta e verdura dovrebbero occupare gran parte del tuo piatto. Cereali integrali, proteine magre e latticini a basso contenuto di grassi sono altre buone scelte. Prova a fare la spesa nei reparti esterni del supermercato, evitando zuccheri aggiunti e grassi saturi che si trovano nei cibi confezionati.
• Bevi tanta acqua: Succhi e bibite gassate contengono zuccheri e calorie aggiunti. Se non ti piace l'acqua naturale, prova ad aromatizzarla con dolcificante artificiale o un goccio di limone.
• Controlla le porzioni: scegli piatti più piccoli per le tue pietanze. Ad esempio, servi il cibo su un piatto da insalata invece che su un piatto da portata.
• Mira a un dimagrimento lento e costante: perdere più di 1 kg a settimana potrebbe non essere salutare o sostenibile nel tempo. Un medico può aiutarti a determinare il tuo obiettivo di perdita di peso e indirizzarti da un dietista per un piano alimentare personalizzato.

Se sei alle prime armi con l'attività fisica, è consigliabile iniziare gradualmente. Questo ti aiuterà a prevenire infortuni e cali di motivazione prima di aumentare l'intensità.

Con il tempo sarai in grado di aumentare l'intensità del tuo esercizio e ottenere benefici ancora maggiori per il sistema cardiovascolare e per la combustione dei grassi.