Una dieta con poche proteine può davvero aiutarti a dimagrire?

In un mondo dove il dimagrimento è spesso considerato un obiettivo primario, le diete che promettono risultati rapidi sono sempre sotto i riflettori. Tra queste, le diete povere di proteine destano particolare attenzione. Ma sono davvero efficaci per dimagrire?

In questo articolo vedremo i pro e contro, se questo tipo di dieta è utile per perdere peso o, al contrario, un rischio per la salute.

Dieta con molte proteine o con poche proteine per dimagrire?

Da tempo si riconosce l'importanza di una dieta ricca di proteine per la perdita di peso e per la salute in generale. Tuttavia, sui social media come TikTok e Reddit stanno circolando informazioni che promuovono diete povere di proteine come la scelta migliore per perdere peso.

I sostenitori di queste diete sostengono che necessitiamo di meno proteine di quanto si pensasse in precedenza e che ridurne l'assunzione possa favorire il dimagrimento.

Un esempio recente è un video su TikTok postato da una dietista con il nickname "@endocrinenutritionist". Nel video, afferma che l'argomento più convincente a favore di una dieta povera di proteine è che il latte materno umano contiene solo il 6% di proteine e che nei primi sei mesi di vita i bambini raddoppiano le loro dimensioni.

"Teoricamente, dovrebbe essere tutta la proteina di cui abbiamo bisogno", ha affermato.

Inoltre, sostiene che il motivo per cui pensiamo che le proteine animali siano migliori di quelle vegetali sia dovuto a "studi sugli amminoacidi condotti sui ratti all'inizio del 1900".

Tuttavia, le affermazioni di questa influencer in particolare non sono vere. Ad esempio, il contenuto nutrizionale del latte materno contiene l'1% di proteine, non il 6%, e uno studio condotto nel 2020 su uomini anziani che vivono in comunità ha dimostrato che un basso apporto proteico è associato a un modesto aumento del rischio di mortalità per tutte le cause e per cause specifiche tra gli uomini anziani.

Nonostante ciò, un numero crescente di influencer online sta diffondendo disinformazione di questo tipo sui benefici e i rischi delle tendenze in campo nutrizionale.

Qual è il collegamento tra una dieta povera di proteine e il dimagrimento

Un nuovo studio ha riacceso l'interesse sull'idea che limitare l'assunzione di proteine o di specifici aminoacidi essenziali possa allungare la vita.

Studi condotti su topi e ratti indicano che ridurre le proteine nella dieta, senza limitare le calorie, potrebbe allungare la loro vita. Tuttavia, è importante sottolineare che queste evidenze provengono da ricerche su animali e non è detto che siano applicabili direttamente all'uomo.

Inoltre, un potenziale beneficio derivante dalla restrizione proteica a lungo termine potrebbe essere vanificato da un aumentato rischio di sarcopenia, ovvero la perdita progressiva di massa e forza muscolare legata all'età.

Proteine: amiche o nemiche del peso?

L'interesse verso diete più povere di proteine rispetto a quelle ad alto contenuto proteico riflette una visione più ampia dell'alimentazione equilibrata, che va oltre il semplice conteggio dei macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi).

Tuttavia, l'affermazione secondo cui le diete a basso contenuto proteico siano migliori per perdere peso è da considerarsi con cautela.

È vero che le diete ricche di proteine favoriscono la sazietà, preservano la massa muscolare durante la perdita di peso e aumentano la termogenesi (la produzione di calore da parte del corpo). D'altro canto, diete con meno proteine potrebbero portare a un minor introito calorico complessivo, se si sostituiscono cibi ricchi di proteine e calorie con frutta, verdura e cereali integrali.

Un aspetto importante è che un regime alimentare povero di proteine potrebbe non essere sostenibile per tutti, poiché le proteine sono fondamentali per mantenere la massa muscolare e la salute metabolica generale.

Anche la dietista Kelsey Costa concorda sul fatto che un apporto proteico troppo basso possa ostacolare la perdita di peso a lungo termine. Una dieta ipoproteica potrebbe inizialmente far dimagrire, probabilmente a causa della restrizione calorica che ne consegue, come accade con qualsiasi dieta fortemente restrittiva. Ma senza un adeguato apporto proteico, la restrizione calorica può portare alla perdita sia di grasso corporeo che di massa muscolare.

La perdita di massa muscolare a sua volta può far diminuire il metabolismo e portare a un successivo aumento di peso una volta interrotta la dieta.

Quali sono i rischi di una dieta con poche proteine

La dietista Ludlam-Raine afferma che un consumo ridotto di alcune proteine, come la carne rossa, potrebbe essere collegato a una maggiore aspettativa di vita, ma probabilmente per i benefici che apporta alla salute del cuore, piuttosto che per la riduzione di proteine in sé.

È importante ricordare che le proteine sono essenziali per la vita, con un fabbisogno minimo di almeno 0,8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno.

Un altro potenziale vantaggio potrebbe essere la prevenzione di malattie, soprattutto per alcune persone con condizioni preesistenti.

Un apporto proteico inferiore è stato associato a un rischio ridotto di alcune malattie, come la malattia renale (in persone con diabete non controllato) e alcuni tumori in soggetti specifici, in particolare quelli che consumano molta carne rossa processata.

Tuttavia, questi benefici dipendono in gran parte dalla qualità e dalla fonte delle proteine, nonché dalla composizione complessiva della dieta.

Esistono anche rischi importanti associati a una dieta povera di proteine. Un apporto proteico inadeguato può portare all'atrofia muscolare, in particolare negli anziani.

Può anche causare carenze di nutrienti. Le proteine sono essenziali per fornire alcune vitamine e minerali, e una dieta povera di proteine può portare a carenze di nutrienti come vitamina B12, ferro e zinco.

Inoltre, un indebolimento del sistema immunitario potrebbe essere un altro effetto collaterale di un basso consumo di proteine.

Quali sono le proteine salutari?

Riassumendo, la quantità di proteine necessaria varia molto da persona a persona e dipende da età, sesso e livello di attività fisica. In linea generale, 0.8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo sono sufficienti per la maggior parte degli adulti, mentre atleti e anziani potrebbero averne bisogno di più, fino a 1.0-2.0 grammi per chilo.

È importante anche il tipo di proteine che si consumano. Le fonti proteiche si dividono in:

• Proteine animali: carne, pollame, pesce, uova e latticini. Sono proteine complete che contengono tutti gli aminoacidi essenziali di cui abbiamo bisogno. Aiutano a mantenere la massa muscolare e la salute generale grazie a nutrienti come vitamina B12, calcio e iodio, ma dovrebbero essere consumate con moderazione rispetto alle proteine vegetali.
• Proteine vegetali: fagioli, lenticchie, tofu, tempeh, noci, semi e cereali integrali. Sebbene alcune proteine vegetali possano essere incomplete, possono essere combinate per fornire tutti gli aminoacidi essenziali (come fagioli sul toast). Generalmente contengono meno grassi saturi e quindi possono essere utili per la salute del cuore e il controllo del peso.
• Proteine lavorate: barrette proteiche, frullati e altri integratori. Sebbene siano comodi, molte di queste rientrano tecnicamente nella categoria degli ultra-lavorati e non dovrebbero sostituire i cibi integrali. Meglio scegliere integratori proteici più sani e senza zuccheri aggiunti.

Per garantire un apporto proteico adeguato, la dietista Ludlam-Raine consiglia di includere proteine a ogni pasto e scegliere spuntini a base di proteine. È inoltre buona norma variare le fonti proteiche, combinando quelle animali con quelle vegetali per assumere un'ampia gamma di aminoacidi e altri nutrienti.