17 Jul, 2024 - 14:08

Come fare il plank in modo corretto? I 6 errori da evitare

Attenzione a questi sei errori che sono completamente da evitare: così è come fare il plank in modo corretto.

Che cos'è e come fare il plank in modo corretto

Il plank è un esercizio statico dai mille benefici che richiede di mantenere una posizione simile a quella delle flessioni, ma con gli avambracci appoggiati a terra. La posizione deve essere mantenuta per un determinato periodo di tempo, concentrandosi sulla contrazione e sul mantenimento della stabilità del core. Come fare il plank in modo corretto?

Posizione di partenza: Inizia sdraiandoti a pancia in giù su un tappetino da yoga.
Posizione degli avambracci: Appoggia gli avambracci a terra, con i gomiti posizionati direttamente sotto le spalle e gli avambracci paralleli tra loro.
Allineamento del corpo: Solleva il corpo da terra, formando una linea retta dalla testa ai talloni. I piedi dovrebbero essere uniti e le gambe tese.
Contrazione del core: Contrai i muscoli addominali, i glutei e i quadricipiti per mantenere il corpo in una posizione stabile.
Respirazione: Respira normalmente, mantenendo la posizione senza trattenere il respiro.
Durata: Mantieni la posizione per il tempo desiderato, iniziando con 20-30 secondi e aumentando gradualmente con il miglioramento della forza.

I 6 errori da evitare

Evitare gli errori comuni durante l'esecuzione del plank è essenziale per ottenere i massimi benefici e prevenire lesioni.

Abbassare i fianchi

Errore: Abbassare i fianchi verso il pavimento crea un arco nella parte bassa della schiena, mettendo pressione sulla colonna vertebrale e riducendo l'efficacia dell'esercizio.

Correzione: Mantieni i fianchi allineati con il resto del corpo, formando una linea retta dalle spalle ai talloni. Contrai i glutei e i muscoli addominali per mantenere questa posizione.

Sollevare i fianchi

Errore: Sollevare i fianchi troppo in alto riduce l'attivazione del core e trasferisce il peso alle spalle e ai piedi.

Correzione: Assicurati che i fianchi siano allineati con le spalle e i talloni, mantenendo una linea retta. Immagina di avere una barra dritta che collega queste tre parti del corpo.

Posizionare le mani troppo vicine o troppo lontane

Errore: Posizionare le mani o i gomiti troppo vicini o troppo lontani può creare instabilità e aumentare il rischio di infortuni.

Correzione: Mantieni i gomiti direttamente sotto le spalle. Se stai eseguendo il plank con le mani, queste devono essere posizionate sotto le spalle, leggermente più larghe delle spalle stesse.

Non coinvolgere i glutei

Errore: Non contrarre i glutei riduce la stabilità del core e aumenta il rischio di abbassare i fianchi.

Correzione: Contrai i glutei durante l'intero esercizio per mantenere l'allineamento del corpo e aumentare la stabilità.

Non attivare i muscoli delle gambe

Errore: Lasciare le gambe rilassate riduce l'efficacia del plank e può portare a un'errata distribuzione del peso.

Correzione: Tieni le gambe tese e i quadricipiti contratti. Questo aiuta a distribuire il peso in modo uniforme e a mantenere una linea retta.

Trattenere il respiro

Errore: Trattenere il respiro durante l'esecuzione del plank può causare tensione e affaticamento prematuro.

Correzione: Respira in modo regolare e controllato durante tutto l'esercizio. Inspirare ed espirare aiuta a mantenere il controllo e la stabilità.

Il metodo del personal trainer

Un personal trainer può fornire indicazioni personalizzate per eseguire il plank in modo efficace. Ecco alcuni consigli che un personal trainer potrebbe dare:

Valutazione iniziale

Un personal trainer inizierà valutando la tua forza e la tua stabilità del core. Questo aiuta a determinare il livello di partenza e a stabilire obiettivi realistici.

Progresso graduale

Il personal trainer potrebbe iniziare con varianti più semplici del plank, come il plank sulle ginocchia, e progressivamente aumentare la difficoltà aggiungendo tempo o varianti più avanzate come il plank laterale o il plank con una gamba sollevata.