Allenarsi con il ciclo fa bene o fa male? Come influisce il ciclo mestruale sull'allenamento

Molte donne che si allenano regolarmente, si chiedono se è il caso di interrompere lo sport durante il ciclo mestruale.

Mentre alcune potrebbero sentire la necessità di rallentare o modificare il proprio regime di esercizi a causa di sintomi come crampi e affaticamento, altre potrebbero non notare alcuna differenza significativa nelle prestazioni fisiche.

Scendiamo nei dettagli e vediamo se allenarsi con il ciclo fa bene o fa male e come, questo periodo femminile, può influenzare l'allenamento.

Cos'è il ciclo mestruale

Prima di parlare di come il ciclo mestruale influisce sul tuo allenamento, devi capire cosa succede nel tuo corpo durante ogni fase e quale ruolo svolgono gli ormoni coinvolti.

Il ciclo mestruale femminile è un processo complesso influenzato da cambiamenti ormonali che si verificano in diverse fasi.

• Durante la fase mestruale, il rivestimento uterino viene eliminato attraverso le mestruazioni, mentre nella fase follicolare, gli ormoni follicolo-stimolante (FSH) e luteinizzante (LH) promuovono la crescita dei follicoli ovarici.
• L'ovulazione, che avviene intorno al giorno 14 del ciclo, è caratterizzata dal rilascio dell'ovulo dall'ovaio.
• Successivamente, nella fase luteale, il corpo luteo produce progesterone per preparare l'utero per una possibile gravidanza.
• Infine, durante la fase premestruale, la produzione di progesterone ed estrogeni diminuisce, il che porta al rilascio del rivestimento uterino e all'inizio di un nuovo ciclo mestruale.

Comprendere queste fasi è essenziale per adattare l'allenamento in base alle variazioni ormonali e fisiche che si verificano durante il ciclo.

Allenarsi con il ciclo fa bene o male? Ecco come influenza il tuo allenamento

Durante le mestruazioni, alcune donne potrebbero avere difficoltà a svolgere esercizi intensi a causa del dolore, dell'affaticamento e del disagio generale.

Tuttavia, un esercizio fisico da leggero a moderato può spesso aiutare a migliorare l’umore e ad alleviare piccoli disagi.

Sii equilibrata, però, perché troppo esercizio fisico può potenzialmente sopraffare il corpo, invece il livello appropriato di attività può contribuire al rilassamento.

Nella fase follicolare e ovulatoria, i livelli di estrogeni aumentano notevolmente, il che porta alla rigenerazione del rivestimento uterino. Gli estrogeni hanno un effetto positivo sul corpo e possono influenzare l’energia, la resistenza, la massa muscolare, la forza muscolare, nonché il metabolismo dei grassi, il recupero e la rigenerazione.

Le donne possono trarre beneficio da un allenamento più intenso durante questo periodo poiché i muscoli possono rigenerarsi più rapidamente. Durante la fase dell’ovulazione, i livelli di estrogeni raggiungono il loro picco e danno una bella spinta alla nostra autostima.

Ci sentiamo a nostro agio nella nostra pelle e siamo pieni di energia. Durante questo periodo, la temperatura corporea può aumentare leggermente, il che può portare anche a un aumento dell'attività metabolica.

Nella fase luteale i livelli di estrogeni diminuiscono e quelli di progesterone aumentano mentre il corpo fa tutto il possibile per mantenere una possibile gravidanza. A seconda della tua risposta a livelli di progesterone più elevati, durante questo periodo potresti provare equilibrio, calma o addirittura affaticamento, mentre altri potrebbero avere problemi con la sindrome premestruale (PMS) o il disturbo disforico premestruale (PMDD).

Il progesterone influenza la regolazione dello zucchero nel sangue e la sensibilità all’insulina, portando potenzialmente anche a un aumento della fame o dell’appetito. Durante questo periodo potresti comunque trarre beneficio da un esercizio moderato, un allenamento di resistenza o dallo yoga e il pilates.

Non devi rallentare completamente il tuo allenamento, basta semplicemente adattarlo. Puoi anche sfruttare questo tempo per provare nuovi esercizi o allenarti a seconda delle tue sensazioni e del tuo desiderio attuale.

Se stai cercando di perdere peso, puoi impostare consapevolmente limiti leggermente più flessibili durante questa fase del ciclo, per andare incontro alla produzione ormonale del tuo corpo.

L'allenamento durante il ciclo, quindi, fa bene, ma sarebbe meglio adattarlo a questa fase

Modulare l'allenamento in base al ciclo mestruale può risultare vantaggioso per molte donne, considerando che i cambiamenti ormonali possono influenzare vari aspetti delle prestazioni fisiche e del benessere. Ma questo è personale.

Le donne reagiscono in modo diverso alle variazioni del ciclo, e non tutte necessitano di modifiche nell'allenamento. Alcune possono continuare con successo la loro routine senza apportare alcun aggiustamento.

Le ragioni per considerare l'adattamento includono l'energia e le prestazioni, che possono essere influenzate positivamente dalla fase follicolare con livelli più elevati di estrogeni, spingendo alcune donne verso allenamenti più intensi in questa fase.

Al contrario, durante la fase luteale, i tempi di recupero possono essere influenzati dal progesterone, suggerendo la necessità di attività più riparative.

Infine, durante la fase mestruale, il dolore e il disagio possono richiedere un passaggio ad attività più leggere per ridurre il disagio. È importante ascoltare il proprio corpo e adattare l'allenamento di conseguenza per ottimizzare le prestazioni e il benessere.