Come migliorare la salute delle ossa, ecco alcuni consigli

Le ossa sono la struttura portante del nostro corpo, e mantenerle sane e forti è fondamentale per una vita attiva e senza dolori. Soprattutto con il passare dell'età, la densità ossea tende a diminuire, esponendoci al rischio di osteoporosi e fratture.

La buona notizia è che con alcuni accorgimenti è possibile contrastare questo processo naturale e preservare la salute delle ossa nel corso del tempo.

In questo articolo vedremo dei consigli pratici e soluzioni efficaci per aumentare la densità ossea, prevenire l'osteoporosi e vivere al meglio ogni età.

Perché la salute delle ossa è importante

Importanza della cura delle ossa

Prendersi cura delle proprie ossa è essenziale a causa dei vari ruoli che esse svolgono.

Le ossa forniscono struttura al corpo, immagazzinano calcio, proteggono gli organi e ancorano i muscoli. Durante la nostra vita, le ossa sono in un costante stato di rinnovamento: il vecchio tessuto osseo viene distrutto e sostituito con nuovo tessuto.

In giovane età, il corpo produce nuovo tessuto osseo più velocemente di quanto ne distrugga. Ma dopo i 30 anni, la produzione rallenta e le ossa iniziano a perdere densità e forza.

L'osteoporosi, una condizione che rende le ossa fragili e suscettibili a fratture, può svilupparsi in questo periodo. La probabilità di sviluppare l'osteoporosi dipende dalla quantità di massa ossea accumulata entro i 30 anni e dalla velocità con cui viene persa in seguito.

L'osteoporosi progredisce lentamente e spesso viene diagnosticata solo dopo una frattura ossea causata da una caduta o un impatto. La menopausa aumenta il rischio di osteoporosi poiché la diminuzione dei livelli di estrogeni può portare alla perdita di tessuto osseo.

Per questo motivo, è fondamentale prestare maggiore attenzione alla salute delle ossa man mano che si invecchia.

Come possono danneggiarsi le ossa?

Diversi fattori possono aumentare il rischio di danneggiare le ossa. Tra i più comuni troviamo:

• Assunzione di calcio: una dieta povera di calcio può ridurre la densità ossea, accelerare la perdita ossea e aumentare il rischio di fratture.
• Genere: le donne, avendo ossa più piccole e sottili rispetto agli uomini e subendo perdita ossea durante la menopausa, sono più a rischio di osteoporosi.
• Attività fisica: la mancanza di esercizio fisico aumenta il rischio di osteoporosi rispetto a chi pratica attività fisica regolarmente.
• Fumo: il tabacco influisce negativamente sull'assorbimento del calcio, riducendo la densità ossea e aumentando il rischio di osteoporosi e fratture.
• Alcol: un consumo eccessivo di alcol può interferire con l'equilibrio del calcio nel corpo e ridurre la densità ossea.
• Peso corporeo: Le persone molto sottopeso (BMI ≤ 19) sono a rischio maggiore di osteoporosi a causa di una minore massa ossea disponibile.
• Etnia: le persone caucasiche e di origine asiatica presentano un rischio maggiore di sviluppare osteoporosi.
• Storia familiare: avere un parente stretto con osteoporosi o una storia familiare di fratture aumenta il rischio personale di sviluppare questa condizione.
• Livelli ormonali: bassi livelli di estrogeni nelle donne (dopo la menopausa) e di testosterone negli uomini possono causare perdita ossea. Anche livelli elevati di ormoni tiroidei possono ridurre la densità ossea.
• Disturbi alimentari: l’anoressia e la bulimia possono portare a una minore densità e resistenza ossea, aumentando il rischio di osteoporosi e fratture.
• Condizioni di salute e interventi chirurgici: malattie come il morbo di Crohn, la celiachia e la sindrome di Cushing possono compromettere l’assorbimento del calcio, indebolendo le ossa. Anche interventi chirurgici allo stomaco e per la perdita di peso possono influire negativamente sulla salute ossea.
• Farmaci: l'uso prolungato di farmaci steroidei come prednisone, cortisone, prednisolone e desametasone può ridurre la densità ossea.

Come migliorare la salute delle ossa, ecco 9 consigli

9 modi per migliorare la salute delle ossa

1. Mangiare più verdure: le verdure, ricche di vitamina C e antiossidanti, aiutano a produrre e proteggere le cellule ossee. Consumare molte verdure durante l'infanzia e l'età adulta migliora la densità ossea e riduce il rischio di osteoporosi.
2. Rimanere attivi: l'inattività può indebolire le ossa. È consigliabile fare 150 minuti di esercizio fisico moderato ogni settimana, come camminare, fare aerobica in acqua, ballare o andare in bicicletta.
3. Fare allenamento per la forza e l'equilibrio: l'allenamento della forza e dell'equilibrio rafforza le ossa e promuove la formazione di nuove cellule ossee. Attività come il sollevamento pesi, lo yoga e il Tai Chi sono efficaci.
4. Assumere vitamina D: la vitamina D aiuta il corpo ad assorbire il calcio e a produrre nuove cellule ossee. Si raccomanda un apporto di 10 microgrammi di vitamina D al giorno, soprattutto durante i mesi invernali.
5. Mangiare cibi ricchi di calcio: Il calcio è essenziale per la salute delle ossa. Gli adulti dovrebbero consumare 700 mg di calcio al giorno, mentre le persone di età superiore ai 65 anni ne necessitano 800 mg. È meglio distribuire l'assunzione di calcio durante il giorno.
6. Apportare cambiamenti nello stile di vita: smettere di fumare e ridurre il consumo di alcol può migliorare la densità ossea. Fumare peggiora l'equilibrio e bere troppo alcol interferisce con l'assorbimento del calcio. Si consiglia di non bere più di 14 unità di alcol a settimana.
7. Mantenere un peso sano: seguire una dieta equilibrata aiuta a mantenere un peso sano. Essere sottopeso può aumentare il rischio di osteoporosi, mentre l'obesità può compromettere la qualità ossea. Evitare frequenti variazioni di peso protegge le ossa.
8. Mangiare cibi ricchi di zinco e magnesio: il magnesio e lo zinco sono essenziali per la salute delle ossa. Il magnesio aiuta ad attivare la vitamina D per il corretto assorbimento del calcio. Lo zinco contribuisce alla formazione delle cellule ossee e previene la loro eccessiva distruzione.
9. Considerare l'assunzione di integratori di calcio: gli integratori di calcio possono essere utili per chi è a rischio di osteoporosi, ma è meglio ottenere il calcio dalla dieta. Consultare sempre un medico prima di iniziare a prendere integratori. La vitamina D è spesso raccomandata per migliorare l'assorbimento del calcio.

Questi semplici cambiamenti nella dieta e nello stile di vita possono migliorare significativamente la salute delle ossa e il benessere generale.