Vacuum Addominale: come si fa, cos’è e i benefici per il 2025

Il vacuum addominale, noto anche come "stomach vacuum", è una tecnica di respirazione che tonifica i muscoli profondi dell’addome, guadagnando popolarità nel fitness, nello yoga e nel bodybuilding. Nel 2025, questo esercizio è al centro dell’attenzione per i suoi benefici su core, postura e benessere generale. Utilizzato da atleti come Frank Zane e celebrato su piattaforme come TikTok, il vacuum addominale promette un addome più piatto e una maggiore stabilità senza attrezzi. Questo articolo esplora cos’è, come eseguirlo e perché è così efficace.

Vacuum addominale: Cos’è e come si esegue?

Il vacuum addominale è un esercizio isometrico che attiva il muscolo trasverso dell’addome (TVA), il più profondo degli addominali, che agisce come un corsetto naturale per stabilizzare la colonna vertebrale e sostenere gli organi interni. La tecnica si basa sulla contrazione del TVA durante l’espirazione, tirando l’ombelico verso la colonna. È praticato in discipline come yoga (Uddiyana Bandha), pilates e bodybuilding, dove è usato per pose estetiche come il vacuum pose.

Per eseguirlo correttamente, è necessario seguire questi passaggi:

•          Posizione iniziale: Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, mani sui fianchi, o sdraiati supino per i principianti.
•          Inspirazione: Respira profondamente dal naso per 3-5 secondi, riempiendo i polmoni.
•          Espirazione e contrazione: Espira lentamente dalla bocca, svuotando i polmoni, e tira l’ombelico verso la colonna, mantenendo la contrazione per 5-20 secondi.
•          Ripetizioni: Esegui 4-5 ripetizioni, aumentando gradualmente il tempo di contrazione fino a 60 secondi con la pratica.

Secondo Garmin (2024), la chiave è sincronizzare respiro e diaframma, evitando di trattenere il respiro troppo a lungo per prevenire capogiri. Può essere eseguito in varie posizioni (seduto, in quadrupedia, prono), rendendolo accessibile a tutti.

Vacuum addominale: Benefici e impatto nel 2025

Il vacuum addominale offre numerosi vantaggi, supportati da studi scientifici e dalla sua popolarità nel fitness:

•           Rafforzamento del core: Uno studio del 2019 ha dimostrato che il vacuum attiva il TVA più efficacemente di altri esercizi di stabilizzazione, migliorando la stabilità del tronco. 
•         Miglioramento della postura: Rafforzando il TVA e il pavimento pelvico, riduce la tendenza a posture scorrette, come spiega Fit And Go (2022). 
•        Riduzione del mal di schiena: Una ricerca del 2022 ha mostrato benefici per lavoratori sedentari con lombalgia cronica, grazie al supporto spinale. 
•         Aspetto estetico: Sebbene non bruci grasso, tonifica l’addome, dando un effetto “pancia piatta” se abbinato a una dieta sana, come sottolinea Project inVictus (2021). 
•         Benessere generale: Promuove la respirazione diaframmatica, riducendo stress e migliorando la circolazione, secondo Garmin (2024). 

Nel 2025, il vacuum addominale è virale su TikTok, con oltre 100 milioni di visualizzazioniper #stomachvacuum, grazie a tutorial come quello della fisioterapista Jenny Brennecke. È adottato da atleti e amatori per la sua semplicità e versatilità, ma esperti come Jordan Metzl avvertono che non sostituisce esercizi globali come i plank per un core equilibrato.

Praticato 3-4 volte a settimana, il vacuum può mostrare risultati in 2-4 settimane, come forza del core e postura migliorata. È sicuro per la maggior parte delle persone, ma chi ha problemi di schiena o gravidanza dovrebbe consultare un medico. Il vacuum addominale è una tecnica potente per chi cerca un addome tonico e un corpo più stabile, rendendolo un must nel fitness del 2025.

A cura di Stefania Cardellicchio