29 Dec, 2023 - 18:03

Ecco 5 tecniche di respirazione per rilassarsi e combattere lo stress

Nel caos quotidiano, trovare momenti di calma è essenziale per il benessere mentale e fisico. Le tecniche di respirazione costituiscono un potente alleato per combattere lo stress e promuovere il rilassamento.

Scopri cinque pratiche di respirazione progettate per guidarti verso la serenità interiore. Da respiri profondi a metodologie mirate, queste tecniche ti forniranno gli strumenti necessari per gestire lo stress e migliorare la tua qualità di vita.

Perché imparare a respirare è importante

Il modo in cui inspiriamo l'aria e lasciamo uscire dai polmoni influenza il nostro cervello e la nostra salute in molti modi diversi.

Respirare correttamente aiuta a combattere lo stress, così come i problemi cardiovascolari e altri problemi di salute.

Per respirare correttamente abbiamo bisogno di 3,3 secondi. Questo è il tempo che ci occorre in media per fare un respiro normale. Il respiro porta ossigeno (O2) nel corpo e l'anidride carbonica (CO2) viene espulsa.

Quando respiriamo il corpo ingloba milioni di microscopiche molecole di ossigeno, importanti per il mantenimento di ossa, muscoli, sangue, cervello e organi.

Eppure spesso non riusciamo a respirare. Gli studi dimostrano che dal 60 all'80% delle persone respira in modo molto più breve e superficiale di quanto farebbe loro bene: respira in modo errato.

Respirare correttamente allunga la vita

Concentrarsi sulla respirazione, respirare consapevolmente, può avere un grande impatto, perché l'effetto dell'aria sul corpo è enorme. Una corretta respirazione si può abbassare la pressione sanguigna, aumentare le prestazioni sportive e migliorare il sistema nervoso.

Impara a respirare attraverso il naso

E' proprio la respirazione attraverso la bocca che può portare conseguenze gravi, perché comporta:

Minore apporto di ossigeno
Asma
Tensione tra il collo e la mascella
Carie
Russamento

Impara a respirare dal naso

Impara a respirare dal naso. Questo processo pulisce, riscalda e umidifica l'aria in entrata, creando una sorta di terapia per il corpo e la mente. Un respiro ottimale coinvolge una maggiore resistenza dell'aria, consentendo un assorbimento fino al 20% in più di ossigeno rispetto alla respirazione attraverso la bocca.

Uno studio condotto presso la Northwestern University in Illinois ha evidenziato che il respiro attraverso il naso stimola la comunicazione tra diverse aree del cervello, migliorando la valutazione delle emozioni altrui e potenziando le prestazioni della memoria. Respirare consapevolmente attraverso il naso può portare a chiarezza mentale e benessere emotivo.

Impara la respirazione diaframmatica e addominale

La respirazione diaframmatica e addominale è cruciale per sfruttare appieno il potenziale del nostro corpo. Spesso, ci limitiamo a utilizzare solo il dieci per cento dello spazio che il diaframma apre per respirare.

Questa respirazione superficiale può contribuire a problemi cardiaci, pressione sanguigna elevata e difficoltà circolatorie. La soluzione? Impara la respirazione lunga e profonda, coinvolgendo sia la zona toracica che quella addominale. Questa tecnica, chiamata anche respirazione diaframmatica, assicura che sfruttiamo appieno il nostro sistema respiratorio, promuovendo il benessere cardiovascolare e generale.

Impara a respirare contro le negatività

La corretta tecnica di respirazione è fondamentale per affrontare le sfide quotidiane. Respirare superficialmente, utilizzando esclusivamente la zona toracica, può causare non solo problemi fisici ma anche conseguenze psicologiche.

Questo tipo di respirazione attiva il sistema nervoso, portando a uno stato di allerta costante, stress e ansia latente. Al contrario, una respirazione profonda e lenta, che coinvolge la cavità addominale, ha effetti positivi sul benessere psicologico.

Riduce lo stress, migliora il flusso di emozioni positive e supporta il sistema cardiovascolare.

Cinque semplici tecniche di respirazione per una vita più sana

Metodo 4-7-11 per il rilassamento totale:
Questa tecnica di respirazione coinvolge l'uso del respiro spinto con il metodo 4-7-11. Inspirare contando fino a quattro, trattenere il respiro fino a sette ed espirare lentamente fino a undici. Questo processo, ripetuto per almeno due minuti, offre un'efficace tecnologia di respirazione per rilassare il corpo, ridurre l'ansia e migliorare la qualità del sonno.
Respirazione 4-7-8 per calmare la mente:
Questa tecnica mira a ridurre attacchi di panico, ansia e fame. Inspirare attraverso il naso per contare fino a quattro, trattenere il respiro fino a sette ed espirare con la bocca aperta fino a otto. Ripeti questo ciclo quattro volte o più per ottenere benefici significativi sulla salute mentale e fisica.
Respirazione a risonanza per la concentrazione:
Questa tecnica coinvolge la respirazione attraverso il naso per cinque secondi, espandendo lo stomaco e riempiendo la parte inferiore dei polmoni. Dopo una breve pausa, espirare lentamente attraverso il naso a bassa velocità. Ripeti almeno dieci volte per calmare il cuore, i polmoni e il sistema circolatorio, migliorando l'efficienza del corpo e riducendo lo stress.
Tecnica 6-3-6-3 per una respirazione calma e uniforme:
Questa tecnica è utile in situazioni stressanti come esami o discorsi importanti. Inspirare profondamente contando fino a sei, trattenere il respiro per tre, espirare lentamente fino a sei e trattenere il respiro per altri tre secondi. Ripeti questo ciclo finché necessario per calmare la mente e ottenere una sferzata di energia.
Respirazione alternata (Nadi Shodhana):
Questa tecnica yogica coinvolge l'alternanza tra la narice destra e sinistra. Chiudere una narice, espirare, quindi inspirare dalla narice libera. Chiudere l'altra narice, trattenere il respiro ed espirare dalla narice opposta. Questo esercizio regola il battito cardiaco, la pressione sanguigna e il sistema nervoso, rendendolo ideale prima di eventi stressanti o prima di dormire.