Dieta ipercalorica per aumentare di peso, ecco cosa mangiare in caso di BMI inferiore a 18

Se il tuo indice di massa corporea (BMI) è inferiore a 18, potresti voler aumentare di peso in modo sano e controllato. La dieta ipercalorica è un approccio nutrizionale mirato a fornire un surplus calorico per stimolare l'aumento di peso.

È importante adottare scelte alimentari equilibrate per garantire che il guadagno di peso avvenga in modo salutare e bisognerebbe farlo sempre sotto controllo medico.

Ma cosa mangiare in questo caso? Vediamo alcuni consigli al riguardo.

Cos'è la dieta ipercalorica

La dieta ipercalorica permette di aumentare di peso e ritornare ad un peso sano in caso di magrezza e di indice di massa corporea ( BMI ) inferiore a 18.

Ha lo scopo di stimolare l'appetito, integrare cibi ipercalorici ed evitare cibi a bassa densità energetica. L'obiettivo è aumentare l'apporto calorico di 500 calorie al giorno, per ottenere un aumento di peso di almeno mezzo chilo a settimana.

I punti cardine di questa dieta sono:

• Consumare alimenti ad alta densità energetica;
• Stimolare l'appetito;
• Preparare spuntini;
• Evitare prodotti a bassa densità energetica e leggeri;
• Impegnarsi in attività fisica di moderata intensità.

Sebbene tutti gli alimenti siano consentiti, è meglio mangiare nel modo più equilibrato possibile ed evitare il cibo spazzatura. L’obiettivo resta comunque mangiare sano.

Aumentare di peso, spesso, è più difficile che dimagrire. Ci vuole tempo e perseveranza.

Quali sono i cibi che servono ad aumentare di peso

Se desideri aumentare di peso in modo efficace, è fondamentale integrare nella tua dieta alimenti ad alta densità energetica. Questi alimenti forniscono un surplus calorico senza aumentare significativamente il volume dei pasti.

La densità energetica di un cibo è determinata dalla quantità di calorie per grammo e può essere influenzata dalla presenza di acqua, fibre, zuccheri e grassi.

Ecco una tabella che include varie categorie di alimenti ad alta densità energetica raccomandati per chi cerca di aumentare di peso in modo sano:

Integrare questi alimenti nella tua dieta ipercalorica può essere un passo importante per raggiungere i tuoi obiettivi di aumento di peso in modo sano e sostenibile.

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Se vuoi prendere peso, quali cibi dovresti evitare

Se vuoi ingrassare, oltre a privilegiare cibi ipercalorici, dovrai evitare alcuni cibi e cattive abitudini alimentari.

Gli alimenti a bassa densità energetica occupano molto spazio nello stomaco, ma forniscono pochissime calorie. Raggiungiamo quindi la sazietà più velocemente e mangiamo meno. Sebbene siano spesso di ottima qualità, devi accettare di consumarne meno quando hai l'obbiettivo di ingrassare.

Alcuni alimenti da evitare in una dieta ipercalorica:

• Frutta e verdura fresca;
• Latte scremato e latticini;
• Pesce bianco;
• Petto di pollo senza pelle.

Si consiglia di consumare frutta e verdura a fine pasto sotto forma di zuppa, oppure cotte. In questo modo occupano meno spazio nello stomaco e preservano l'appetito per cibi più calorici.

Altri prodotti da evitare sono quelli light:

• Yogurt magri e allo 0%;
• Latte scremato;
• Bibite dietetiche;
• Formaggi magri.

Altri alimenti sconsigliati sono:

• Alimenti industriali;
• Dolci;
• Piatti a base di brodi vegetali;
• Bevande analcoliche;
• Cibi molto fibrosi.

Come preparare un pasto ricco di calorie

Per preparare un pasto ricco di calorie ecco alcuni consigli:

• Aggiungi sistematicamente una sostanza grassa ai tuoi piatti dopo la cottura;
• Mangia carne, pollame e pesce con una salsa grassa;
• Aggiungi avocado, olive, noci e formaggio a dadini alle insalate;
• Aggiungi noci e frutta secca ai pasticcini;
• Cospargi di parmigiano o formaggio grattugiato pasta, verdure e zuppe;
• Aggiungi il tuorlo d'uovo ai piatti;
• Aggiungi il latte in polvere alle zuppe, ai dessert alla crema e al latte;
• Metti il ​​miele nei dolci e nei cereali;
• Bevi succhi, latte o sciroppi durante tutta la giornata al posto dell'acqua;
• Incorpora la panna nei piatti e nei dessert quando possibile: nelle zuppe, nelle macedonie, negli yogurt, ecc.

Per aumentare di peso, fai un'attività fisica moderata

L'attività fisica moderata è un valido stimolo per l'appetito, ma è fondamentale scegliere esercizi che coinvolgano tutti i gruppi muscolari, come nuoto, sci, camminata veloce, per mantenere densità muscolare e ossea. Questo contribuisce alla salute generale.

Evita attività fisiche eccessivamente intense è cruciale, poiché possono bruciare più calorie di quelle necessarie per l'aumento di peso. Un bilancio appropriato tra attività fisica moderata e apporto calorico adeguato è essenziale per un aumento di peso sano e sostenibile.