Miglio: come cucinare un patrimonio di tutti

Recentemente le Nazioni Unite hanno dichiarato che il 2023 sarebbe stato l’anno internazionale del miglio. Questo cereale antico, che ancora preserva la sua originaria naturalezza, è ricco di preziosi nutrienti ed è un grande alleato in cucina. Ecco perché spiegare come cucinare il miglio non è solo un altro suggerimento per il nostro personalissimo libro di ricette, ma è anche un modo per risvegliare la consapevolezza su ciò che mangiamo. 

Una maggiore attenzione al regime alimentare, che è anche fatto di consapevolezza rispetto agli ingredienti che utilizziamo per cucinare, ha cancellato vecchie preclusioni e ormai desueti preconcetti: il miglio non è becchime o cibo da galline. Da oltre 6000 anni è l’ingrediente primario per molte popolazioni dell’Africa e dell’Asia. Riesce a crescere anche in zone carenti di acqua e si conserva molto a lungo. Inoltre presenta caratteristiche di alta digeribilità ed è trasversalmente utilizzabile: dai bambini agli anziani tutti possono degustare una delle tante ricette a base di miglio. Da ricordare inoltre che il miglio è privo di glutine e quindi può tranquillamente entrare nelle diete di chi soffre di celiachia.

Qualità ed energia: ecco il miglio

Questo antico cereale presenta delle caratteristiche particolamente significative: ecco perché imparare come cucinare il miglio può essere divertente ma è anche, soprattutto, salutare. Mangiando almeno tre volte a settimana una porzione di miglio si possono assumere proteine con un elevato valore biologico, importanti amminoacidi essenziali come metionina e triptofano, vitamine del gruppo B che stimolano l’energia. Non dimentichiamo il ricco contenuto di silicio del miglio che aiuta a mantenere un sano equilibrio per ossa, denti, pelle, unghie, vasi sanguigni e tessuti connettivi. 

Come cucinare il miglio in modo semplice per tutti

I cereali non si mettono di traverso quando decidiamo di cucinarli. Per questo scoprire come cucinare il miglio è un’avventura alla portata di tutti: la prima scelta è se farlo bollire in acqua oppure in un buon brodo vegetale. Ma può anche essere cotto per assorbimento: ovvero coprendolo d’acqua e lasciando che la assorba tutta. La prima cosa da fare prima di passare alla cottura è sciacquare il cereale sotto abbondante acqua corrente. 

Se si decide di bollirlo la proporzione è di uno a due: due parti di acqua per ogni parte di miglio. Una volta che l’acqua arriva a bollore la pentola va coperta e abbassata la fiamma lasciando cuocere per 20 minuti circa. Quando tutto il liquido sarà assorbito si può spegnere e lasciare riposare il miglio per alcuni minuti. Poi come si fa per il couscous, utilizzando una forchetta si sgrana il cereale e poi si condisce con olio, burro o altro grasso a piacere. 

Un suggerimento: se vi piace il sapore del miglio e volete farlo risaltare ancora di più, prima di metterlo in acqua fatelo tostare a secco in padella per alcuni minuti, poi aggiungerete il liquido di cottura. 

Integrale: un’altro modo di essere miglio

C’è un ritorno alle origini per quanto riguarda gli ingredienti che portiamo in tavola. Dopo anni e anni di industrializzazione e di cibi trattati al punto di essere irriconoscibili, l’integrità dell’alimento oggi è molto valorizzata e apprezzata. Per questo potete decidere di utilizzare il miglio integrale per le vostre ricette. Rispetto a quello normale è solo più difficile da trovare in commercio e richiede tempi più lunghi di cottura. Inoltre, come succede anche per il riso, il miglio integrale è un po’ più scrocchiarello rispetto a quello perlato.

Per cui se vi chiedete come cucinare il miglio integrale i suggerimenti che possiamo darvi non sono molti: per prima cosa il così detto miglio bruno va lasciato in acqua per qualche ora. La sua cottura sarà per non meno di 45-50 minuti. E il quantitativo di liquido nel quale immergerlo sarà tre volte il suo volume: per ogni parte di miglio quindi serviranno tre parti di brodo o di acqua. 

Ed ora ricette: ecco come cucinare il miglio

Una volta capito come prepararlo è il momento di scoprire come cucinare il miglio. Le sue qualità ne fanno un ottimo sostituto del riso o del couscous. Questo significa che si può mettere in un una minestra, risottarlo oppure aggiungerlo ad insalate fredde assieme a tante verdure. 

Una delle ricette più apprezzate con il miglio sono le polpette: una volta lessato si può prenderne una parte, appallottorlarla e poi trattarla come una qualsiasi polpetta. Lasciandolo cuocere per più tempo rispetto a quello consigliato può diventare una sorta di polenta alternativa che accompagna perfettamente verdure e formaggi. 

Ma ecco la sorpresa: il miglio è ottimo anche come ingrediente principale per dessert, siano queste creme oppure budini o torte. Soluzioni che fanno già parte della nostra tradizione come il migliaccio napoletano o il pan de mei lombardi.