Per non avere fame, mangia fibre e proteine. Ecco come questi cibi aiutano a controllare l'appetito

Fibre e proteine, se assunte insieme, diventano un binomio formidabile per combattere la fame e mantenere la forma fisica.

Le prime, contenute in frutta, verdura e cereali integrali, aumentano il senso di sazietà, mentre le seconde, derivanti da carne, pesce, legumi e latticini, stabilizzano i livelli di zucchero nel sangue, riducendo gli attacchi di fame.

Insieme, favoriscono un'alimentazione sana e duratura, con benefici per digestione, salute e massa muscolare. Vediamo i dettagli nell'articolo.

Perché a volte è necessario sopprimere l'appetito

La fame è un segnale fisiologico fondamentale che il nostro corpo utilizza per comunicarci la necessità di nutrimento. Quando lo stomaco è vuoto o i livelli di zucchero nel sangue scendono, si attiva un complesso sistema di comunicazione tra intestino e cervello, definito "asse intestino-cervello", che induce la sensazione di fame.

La grelina, soprannominata "l'ormone della fame", svolge un ruolo chiave in questo processo ed è responsabile degli attacchi di fame.

Prodotta nello stomaco, essa invia segnali al cervello stimolando la sensazione di appetito. Ascoltare i segnali della fame è importante per garantire al nostro corpo il giusto apporto di nutrienti.

Tuttavia, è fondamentale distinguere la fame fisiologica da altri fattori che possono indurre a mangiare senza un reale bisogno, come lo stress, l'ansia o la noia. Questa si chiama fame emotiva o nervosa.

Invece di sopprimere la fame in modo artificiale (come medicine o integratori pericolosi) è consigliabile concentrarsi su un'alimentazione sana e bilanciata che includa cibi in grado di saziare a lungo termine.

Un'attenta pianificazione dei pasti e un adeguato apporto calorico possono aiutare a regolare il ritmo fame-sazietà, e questo può garantire al corpo il giusto carburante in modo equilibrato.

Ricorda: la fame è un segnale prezioso da ascoltare e rispettare, non un nemico da combattere. Nutrire il corpo con consapevolezza e con cibi di qualità è la chiave per una relazione sana e duratura con il cibo.

Come le fibre aumentano il senso di sazietà

L'incremento dell'assunzione di fibre può rappresentare un valido alleato per prolungare il senso di sazietà. Uno studio ha infatti dimostrato che gli alimenti ricchi di fibre, come legumi, avena e segale, inducono una maggiore sensazione di "pienezza". L'avena, in particolare, contiene il beta-glucano, un tipo di fibra in grado di aumentare il senso di sazietà.

È comunque importante sottolineare che non tutte le fibre sono uguali.

Una revisione di 44 studi ha analizzato 38 fonti di fibre e il loro impatto sulla riduzione dell'appetito. I ricercatori hanno scoperto che solo il 39% delle 38 fonti esaminate era in grado di ridurre l'appetito dei partecipanti.

Le fonti di fibre più efficaci si sono rivelate il beta-glucano, la fibra di semi di lupino, la crusca di segale, la segale integrale e una dieta mista ricca di fibre.

Indipendentemente dal tipo di fibra, è comunque fondamentale assumere una quantità adeguata di fibre nella propria dieta, in quanto ciò apporta numerosi benefici alla salute.

Ecco come le proteine controllano l’appetito

Diversi studi dimostrano che il consumo di proteine induce una maggiore sensazione di sazietà rispetto all'assunzione della stessa quantità di calorie sotto forma di grassi o carboidrati. Secondo una revisione scientifica, la fonte proteica scelta sembra non influenzare significativamente questo effetto.

Optare per legumi o noci, però, può rivelarsi una scelta vantaggiosa in quanto ricchi sia di proteine che di fibre. È opportuno sapere, però, che il rapporto tra proteine e appetito è più complesso di quanto sembri.

Le proteine sono composte da aminoacidi e alcuni ricercatori ipotizzano che pecifici aminoacidi, come arginina e acido glutammico, possano indurre un maggiore senso di sazietà rispetto a proteine prive di questi nutrienti.

Si attendono ulteriori studi per approfondire questo legame e per identificare quali sono le proteine e gli aminoacidi più efficaci nel promuovere la sazietà e nel supportare il controllo del peso.

In conclusione possiamo affermare che fibre e proteine rappresentano un binomio potente per contrastare la fame e promuovere il controllo del peso.

Insieme, favoriscono un'alimentazione sana e duratura, con benefici per digestione, salute e massa muscolare. Ascoltare i segnali della fame, interpretandoli correttamente, è fondamentale per nutrire il proprio corpo in modo consapevole, senza esagerare, e per raggiungere un benessere psicofisico duraturo.