Lo avrete sicuramente visto al supermercato nello stesso scaffale del riso e del cous cous: stiamo parlando del bulgur, grano duro germogliato molto diffuso nella cucina medio orientale. Qui le ricette con il bulgur sono moltissime, ma forse la più conosciuta è il tabbouleh: un’insalata a base di bulgur caratterizzata dalla presenza della menta.
Il bulgur deriva dal frumento integrale, i cui chicchi vengono cotti al vapore e fatti seccare, per poi essere macinati e spezzati in pezzi piccoli: è proprio questo processo a renderlo particolarmente digeribile.
È disponibile in diverse varietà, che si distinguono solo per il calibro dei grani ottenuti in lavorazione: quelli più fini si utilizzano per minestre e zuppe, mentre quelle più grandi si usano generalmente per polpette, insalate e burger vegetali.
Tra le ricette con il bulgur forse la più conosciuta è quella del tabbouleh libanese, insalata fredda con bulgur, verdure e menta. Buonissima e nutriente, è un'alternativa sfiziosa alla più scontata insalata di riso. Ecco gli ingredienti che vi servono per realizzarla:
Mettete il bulgur in una ciotola, copritelo completamente con acqua calda, lasciatelo riposare per un'oretta e poi scolatelo bene. Unite al bulgur la cipolla e i pomodorini, entrambi tritati finemente, poi condite con il succo di limone e un pizzico di sale. Mescolate bene e poi aggiungete anche menta e prezzemolo tritati. Versate l'olio, mescolate ancora e servite il vostro tabbouleh.
Tra le ricette con il bulgur non può mancare quella di uno sfizioso burger vegano, leggero e super digeribile. Vediamo come si fa, a partire dagli ingredienti.
Per il burger:
Per la salsa:
Cuocete il bulgur in acqua bollente salata per 20 minuti, quindi scolatelo e frullatene i 2 terzi con i borlotti già lessati, mezzo spicchio d’aglio e un po’ di prezzemolo. Con il composto ottenuto realizzate 4 polpette, passatele nel bulgur rimasto e mettetele in frigo per un’ora.
A questo punto cuocetele in abbondante olio per un paio di minuti e mettetele nel vostro panino assieme a qualche foglia di lattuga, fette di pomodoro e una salsa fatta con 100 g di yogurt greco, un po’ di succo di limone, mezzo spicchio d’aglio, menta e prezzemolo tritati.
Concludiamo la nostra carrellata di ricette con il bulgur con una zuppa a base di bulgur e lenticchie. Ecco gli ingredienti:
Fate rosolare un trito di aglio e cipolla in un filo d’olio extravergine di oliva, poi aggiungete le lenticchie, fatele insaporire velocemente e poi aggiungete l’acqua e il bulgur. Mettete infine il coperchio e fate cuocere per circa 35 minuti. Intanto tritate finemente al coltello la menta fresca e i semi di cumino.
Versate in una padella 20 grammi di olio extravergine di oliva, il concentrato di pomodoro, la menta e il cumino, quindi accendete la fiamma bassa e fate sciogliere il concentrato aiutandovi con un po’ di acqua di cottura delle lenticchie.
Versate questo condimento nelle lenticchie e completate la cottura, regolando di sale ed aggiungendpo un po’ di peperoncino secco. Servite la vostra zuppa bella calda con qualche fogliolina di menta fresca.
Il Quotidiano Online dell'Ateneo
Niccolò Cusano di Roma
Quotidiano telematico. Registrato al n.12/2015 del 21 gennaio 2015 Tribunale di Roma. Direttore Emanuela Valente.
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