La creatina è diventata da tempo uno degli integratori più diffusi tra gli atleti, apprezzata per la sua capacità di migliorare le prestazioni fisiche e l'aumento della forza muscolare.
[advBanner]Questa sostanza naturale, presente principalmente nei muscoli, svolge un ruolo chiave nel fornire energia rapida durante gli sforzi intensi e ripetuti.
[advBanner]Scendiamo nei dettagli e vediamo a cosa serve la creatina, se può essere davvero un alleato prezioso per coloro che mirano a ottimizzare le proprie performance fisiche, e a cosa prestare attenzione.
[advBanner]La creatina è un amminoacido alimentare non essenziale, presente principalmente nella carne, nel pollame e nel pesce: ce ne sono circa 5 g per chilogrammo.
[advBanner]L'organismo la produce secondo il proprio fabbisogno (si stima, da 1 ga 2 g al giorno), a partire dagli alimenti proteici consumati. Si trova per il 95% nei muscoli ed è sintetizzata nei reni, nel fegato e nel pancreas.
[advBanner]Gli integratori di creatina sono il risultato di una reazione chimica tra la sarcosina sodica e la cianammide. Venduta sotto forma di polvere solubile o semisolubile, in compresse o in forma liquida, agli integratori di creatina di solito vengono aggiunti anche vitamine, minerali, RNA (acido ribonucleico), glutammina, taurina o alcuni estratti vegetali.
[advBanner]Si ritiene che l'uso di un integratore di creatina possa contribuire ad aumentare il contenuto di fosfocreatina del muscolo scheletrico e migliorare le prestazioni fisiche per determinate attività.
[advBanner]La fosfocreatina, immagazzinata nei muscoli scheletrici, è un precursore dell'adenosina trifosfato (ATP) che fornisce energia alle cellule muscolari.
[advBanner]Aumentare il livello di creatina nel corpo favorirebbe il rinnovo dell'ATP durante brevi sessioni di esercizio intenso e accelererebbe la sintesi di fosfocreatina dopo l'esercizio. La creatina favorirebbe anche la ritenzione idrica nei muscoli, che aumenta il peso corporeo e il volume muscolare.
[advBanner]A cosa servono le proteine in polvere? Scoprilo cliccando qui.
[advBanner]La creatina è nota per offrire diversi benefici, tra cui il potenziamento del rapporto tra massa muscolare e massa grassa attraverso l'allenamento mirato, l'incremento delle prestazioni fisiche durante esercizi intensi e di breve durata, nonché il possibile miglioramento di disturbi neurologici associati alla carenza di creatina.
[advBanner]Invece l'efficacia della creatina nel trattare lo scompenso cardiaco o ridurre i sintomi di alcune patologie muscolari è ancora incerta.
[advBanner]Anche la sua efficacia nel diminuire i livelli di glucosio nel diabete è considerata inefficace.
[advBanner]Attenzione: la creatina non è efficace nel migliorare le prestazioni delle persone che praticano sport di resistenza. Inoltre, aumenta il rischio di crampi e disidratazione durante questo tipo di sport.
[advBanner]Per ottenere aumento della massa muscolare e delle prestazioni sportive (solo per esercizi intensi e di breve durata) bisognerebbe assumere da 2 ga 3 g al giorno.
[advBanner]Attenzione. Si consiglia di bere 2 litri di acqua al giorno per contrastare la disidratazione che può causare l'assunzione di creatina.
[advBanner]Alcune fonti raccomandano una dose di carico di 20 g al giorno (quattro volte 5 g) per 4-6 giorni, seguita da una dose di mantenimento di 2 ga 3 g al giorno.
[advBanner]È stata testata anche una dose di carico di 9 g al giorno per sei giorni. Sembra però che sia efficace anche una dose di 3 g al giorno per un mese, senza dose di carico.
[advBanner]Il consiglio è sempre quello di non fare di testa propria e di rivolgersi al proprio medico curante prima di assumere creatina.
[advBanner]La creatina è generalmente considerata sicura per il consumo, specialmente tra atleti e adulti sani. Tuttavia, alcuni ricercatori ritengono necessari studi a lungo termine, specialmente tra gli adolescenti, per valutare gli effetti nel corso del tempo.
[advBanner]Il consumo regolare nelle dosi raccomandate non sembra provocare danni, ma dosi eccessive possono risultare tossiche per organi come reni, fegato e cuore, portando anche all'ipertensione.
[advBanner]Gli anziani, spesso interessati dalla creatina per contrastare la perdita di massa muscolare, sono considerati a rischio di effetti avversi, soprattutto in caso di insufficienza renale. La creatina può causare ritenzione idrica nei muscoli, quindi è consigliato un adeguato consumo di acqua per prevenire la disidratazione.
[advBanner]L'aumento di peso associato alla creatina è principalmente dovuto all'incremento della massa muscolare derivante dall'attività fisica. In assenza di esercizio, l'aumento di peso sarà prevalentemente dovuto a fattori diversi dalla massa muscolare.
[advBanner]Le persone con diabete e problemi renali dovrebbero evitare l'assunzione di creatina senza supervisione medica. La sicurezza della creatina nei bambini, nelle donne in gravidanza e in allattamento non è stata completamente stabilita e andrebbe perciò evitata.
[advBanner]Gli effetti collaterali occasionali includono dolore gastrointestinale, nausea, diarrea e crampi muscolari. Anche se sono stati riportati casi di sintomi più gravi come convulsioni, aritmie cardiache, cardiomiopatia, trombosi venosa, rabdomiolisi e insufficienza renale, il collegamento diretto con la creatina non è stato definitivamente stabilito, ma è consigliabile prestare attenzione.
[advBanner]In sintesi, mentre la creatina mostra benefici evidenti nelle prestazioni sportive di breve durata, la sua efficacia in altri contesti e per specifiche condizioni è ancora oggetto di approfondimenti e ricerche.
[advBanner]
Il Quotidiano Online dell'Ateneo
Niccolò Cusano di Roma
Quotidiano telematico. Registrato al n.12/2015 del 21 gennaio 2015 Tribunale di Roma.
SCARICA L’APP ANDROID
SCARICA L’APP APPLE
