Jet lag: cos'è, come si manifesta e come ridurre i suoi effetti

Cos’è il Jet lag? Si tratta di un disturbo da fuso orario che rientra tra i disagi legati al ritmo circadiano che solitamente si manifesta in seguito al disallineamento dell’orologio interno, ovvero il tipico ciclo sonno-veglia di una persona rispetto al ciclo terrestre di buio e luce. 

Ecco perché alcune volte quando si è in partenza per un lungo viaggio e capita di attraversare in aereo 2 o più fusi orari, si possono soffrire le conseguenze del cosiddetto jet lag. 

Per fortuna esistono dei modi per riconoscerlo e delle precauzioni da adottare per prevenirlo o ridurne gli effetti.  

Cos’è il jet lag: come si manifesta

La causa per cui si manifesta questa condizione fisiologica è dovuta all’alterazione dei normali ritmi circadiani dovuta alla variazione di fuso orario.

Il ciclo circadiano, consiste infatti in una specie di orologio biologico della durata di 24 ore che prevede cicli di circa 3 ore in cui si alternano stati di attività a stati di rilassamento, fino ad arrivare alla fase del sonno. 

Oltrepassare in tempi molto rapidi diversi fusi orari costringe di fatto il proprio orologio biologico a un veloce adattamento al nuovo periodo luce/buio del paese di destinazione. 

I sintomi più comuni del jet lag sono da riscontrarsi in una serie di disturbi temporanei che solitamente compaiono nelle prime 24-48 ore dalla partenza e si risolvono da soli nel giro di qualche giorno.

Gli esperti ritengono infatti che ci voglia circa un giorno di ripresa per ogni fuso orario attraversato. 

Solitamente i disturbi che si possono riscontrare sono:

• stanchezza e affaticamento durante la giornata;
• difficoltà nel rimanere vigili;
• ansia e irritabilità; 
• senso di malessere;
• impossibilità ad addormentarsi la sera e/o a svegliarsi al mattino;
• problemi digestivi e gastrointestinali;
• scarsa qualità del sonno;
• problemi di concentrazione e memoria.

Questi sintomi infine, possono presentarsi con intensità diversa non solo a seconda di quanti fusi si attraversano, ma anche dalla direzione dello spostamento.

Il jet lag si verifica solo in caso di voli da ovest verso est e viceversa e non quando si viaggia lungo lo stesso meridiano. Inoltre, può farsi maggiormente sentire se si viaggia verso Est, perchè in un certo senso si andranno a perdere delle ore. 

Da non dimenticare poi anche altri fattori che possono influire sull’intensità del jet lag, tra cui:

• l’età: sopra i 60 anni di età l’organismo può avere più difficoltà ad adattarsi al nuovo fuso orario rispetto alle persone più giovani;
• la durata media abituale del sonno;
• l’orario di partenza e di arrivo: la soluzione ideale per poter ridurre al minimo gli effetti del jet lag è viaggiare di notte in modo da poter riposare il numero di ore fisiologicamente necessarie in volo e svegliarsi all’atterraggio in un paese in cui è pieno giorno.

Come ridurre gli effetti

Per ridurre gli effetti del jet lag, è importante adottare una serie di accorgimenti utili sia prima della partenza, sia una volta arrivati a destinazione come ad esempio:  

• Adattarsi piano piano al fuso orario del Paese di destinazione. Già nei giorni prima della partenza sarebbe bene posticipare o anticipare di un’ora al giorno l’orario in cui si va a dormire.
• Consumare i pasti nel rispetto dei ritmi locali. Seguire con attenzione gli orari del Paese in cui ci si trova senza fare riferimento agli orari che si seguono a casa.
• Evitare bevande alcoliche o eccitanti. Il caffè ad esempio è sconsigliato sia prima della partenza sia nei primi giorni dopo l’arrivo, per non intensificare lo squilibrio del proprio orologio biologico.
• Dormire le ore adeguate alla propria salute e abitudini. Per seguire questo consiglio sarebbe bene affrontare se possibile il viaggio nelle ore notturne per conciliare le proprie esigenze fisiche con il cambiamento.
• Esporsi alla luce del sole. La luce naturale aiuta a ristabilire i ritmi circadiani.
• Concedersi un breve riposo, di circa 20-30 minuti, una volta arrivati a destinazione.